每年的3月21日是“世界睡眠日”，旨在唤起全民对睡眠健康的关注。作为人体自我修复的黄金时段，睡眠质量直接影响疾病康复、免疫力提升和心理健康。尤其对于康复科患者而言，良好的睡眠是加速术后恢复、缓解慢性疼痛、改善神经功能的重要基石。值此世界睡眠日，康复科为您揭秘科学睡眠的实用技巧，助您打造优质睡眠模式。

　　一、优质睡眠为何重要？

　　睡眠不足或质量低下会引发一系列健康问题：

　　- 生理层面：延缓伤口愈合、降低免疫力、加重慢性疼痛（如颈椎病、腰肌劳损）。

　　- 心理层面：诱发焦虑抑郁、影响认知功能（如记忆力下降、注意力涣散）。

　　- 康复进程：研究发现，睡眠障碍患者的康复周期比睡眠良好者延长30%以上。

　　二、康复科推荐：科学睡眠的六大核心策略

　　1. 环境优化：打造“睡眠友好型”空间

　　- 光线调节：睡前1小时调暗灯光，避免蓝光（手机、电脑）抑制褪黑素分泌；使用遮光窗帘或眼罩。

　　- 温度控制：室温保持在18-22℃，被褥透气轻盈，体感微凉更易入眠。

　　- 声音管理：白噪音（如雨声、风声）或佩戴降噪耳塞，减少环境干扰。

　　康复贴士：长期卧床患者可使用压力分散床垫，定期翻身调整体位，避免压疮影响睡眠。

　　2. 规律作息：建立稳定的“生物钟”

　　- 固定作息：睡好子午觉，晚上在子时（23:00-1:00）睡觉，白天在午时（11:00-13:00）午睡，每天同一时间上床、起床（误差不超过30分钟），周末避免“补觉”。

　　- 午睡节制：午后小睡20-30分钟为宜，避免进入深睡眠导致夜间失眠。

　　康复案例：脊髓损伤患者通过“睡眠限制疗法”：白天限制午睡，打开窗帘等，逐步重建睡眠节律，3周后入睡效率提升40%。

　　3. 放松训练：身心减压的“睡前仪式”

　　- 渐进式肌肉放松：从头到脚依次收紧-放松肌肉群，每次5-10分钟，缓解躯体紧张。

　　- 冥想呼吸法：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），激活副交感神经。

　　- 中医康复技巧：按摩安眠穴（耳垂后凹陷处）、涌泉穴（足底前1/3中点），配合温热泡脚。

　　4. 饮食调整：科学摄入“助眠营养素”

　　- 推荐食物：富含色氨酸（牛奶、坚果）、镁（香蕉、深绿叶菜）、维生素B6（鱼类、糙米）。

　　康复警示：脑卒中患者需控制睡前饮水量，减少夜尿频次；胃食管反流者避免平卧进食。

　　5. 运动干预：日间活动助力夜间睡眠

　　- 适度有氧运动：每日30分钟快走、游泳或康复操（如八段锦），但睡前3小时避免剧烈运动。

　　- 康复专项训练：针对慢性疼痛患者，通过物理治疗（如超声波、低频电刺激）缓解夜间疼痛。

　　6. 心理调适：打破“失眠焦虑”恶性循环

　　- 认知行为疗法（CBT-I）：记录睡眠日记，识别错误观念（如“必须睡够8小时”），减少“努力入睡”的强迫心理。

　　- 情绪宣泄：睡前写“焦虑清单”清空大脑，或聆听舒缓音乐转移注意力。

　　三、康复科特色疗法：专业干预改善顽固性失眠

　　若长期存在失眠问题（每周≥3次，持续1个月），建议寻求康复科及心理科专业支持：

　　- 物理治疗：经颅磁刺激（rTMS）调节大脑睡眠中枢，红光疗法改善昼夜节律。

　　- 中西医结合：针灸联合耳穴压豆，刺激神门、交感等穴位；中药辨证施治（如酸枣仁汤）。

　　四、世界睡眠日倡议：从今夜起，关爱每一场睡眠

　　优质睡眠并非奢侈品，而是健康的必需品。无论您是术后康复患者、慢性疼痛人群，还是高压职场人士，请从今天开始实践科学睡眠策略。康复科与您携手，以睡眠之力，重启生命活力！ 

　　参考文献：综合中国睡眠研究会《2024中国居民睡眠健康白皮书》、国际睡眠医学研究进展及本院临床实践。

　　（供稿：康复治疗部）

监制：王培安

总编：陶子奇

审核：于栋梁

编辑：夏 蓉