踝关节扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，约占所有运动损伤的40%。许多人在扭伤后因处理不当或康复不彻底，导致反复扭伤、慢性疼痛甚至关节炎。

　　急性期处理（伤后48小时内）：

　　遵循 POLICE原则：

　　1. Protection（保护）：停止活动，避免二次损伤。

　　2. Optimal Loading（适当负重）：在疼痛允许下，尽早开始轻度活动（如脚趾画圈）。

　　3. Ice（冰敷）：每次15-20分钟，间隔2小时，避免冻伤。

　　4. Compression（加压）：使用弹性绷带或护踝减轻肿胀。

　　5. Elevation（抬高）：将脚抬高至心脏以上，促进消肿。

　　避免误区：  

　　不要热敷或按摩急性期患处，可能加重出血。

　　不要强行活动，但完全制动也可能延缓康复。

　　康复训练阶段

　　目标：恢复关节活动度、肌肉力量及本体感觉（平衡能力）。

　　1. 早期（1-2周）

　　-活动度训练：踝泵练习（上下勾脚）、脚趾写字母。

　　- 力量训练：弹力带抗阻训练（内翻、外翻、背屈、跖屈）。

　　2. 中期（2-4周）

　　- 平衡训练：单腿站立（从扶墙到独立）、平衡垫训练。

　　- 强化训练：提踵练习（双脚→单脚）、抗阻内外翻。

　　3.后期（4周后）

　　- 功能性训练：慢跑、八字跑、跳跃落地稳定性练习。

　　- 回归运动测试：需通过医生或康复师评估，确认无疼痛且肌力达健侧90%以上。

　　预防再次扭伤

　　1. 增强踝周肌肉：坚持平衡训练（如单腿闭眼站立）。

　　2. 选择合适的鞋子：运动时穿支撑性好的鞋，避免高跟鞋或底过软的鞋。

　　3. 使用护具：高风险运动（如篮球）可佩戴护踝。

　　4. 环境意识：避免在湿滑、不平整路面奔跑。

（供稿：康复治疗部）

监制：王培安

总编：陶子奇

审核：于栋梁

编辑：夏 蓉